La hidratación

El agua es uno de los nutrientes más importantes para la vida. Un ser humano puede vivir varios días sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos días sin agua. La pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor.El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.




En una actividad rigurosa y en climas calurosos, si se bebe solo agua, no solo tiene dificultad para absorberse rápido, tiende a eliminarse rápidamente por orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor.Pero si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre.

Es necesario que el atleta durante el entrenamiento o competencia se acostumbre a beber entre 50 a 100cc de líquido por vez y si es posible cada 15 - 20 minutos.Es importante recordarle al atleta que no debe guiarse por la sensación de sed, ya que esta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.

Por qué es necesario consumir líquidos?


-Transporte de oxígeno y nutrientes a la sangre, células y todo el cuerpo.
- Transporte de energía.
- Reponer todos los líquidos perdidos por el sudor y orina.
- Mantener la temperatura corporal.
- Retardar la fatiga muscular.
- Evitar el estrés calórico.


¿A qué le llaman estrés calórico?

Es el aumento de la temperatura corporal, que causa debilidad, calambres, náuseas, mareo, visión borrosa y fatiga durante los entrenamientos intensivos y a temperaturas altas , acompañado de una sed intensa.

Recomendaciones para una buena hidratación en la actividad física.

Consumir alrededor de medio litro de agua en distintas tomas de alrededor de 100cc, 30 a 15 minutos antes de su entrenamiento.

Consumir líquido en tomas de alrededor de 100cc entre los entrenamientos cada 15 ó 20 minutos.

Después del ejercicio consumir líquidos con algunas frutas.
El consumo de bebidas con sales minerales (magnesio, potasio, sodio, cloro) y carbohidratos de un 8 a 10 % sería el más recomendado.

¿Estas realmente cuidando tu cuerpo?

Responde estas 4 preguntas y te darás cuenta

Tus entrenamientos pueden ser muy efectivos, pero si no tienes la disciplina por las restantes 22 horas del día, no verás el progreso que necesitas.

Para ver como están tus hábitos, responde las siguientes 4 preguntas eligiendo un inciso que más se aproxime tu respuesta, y compáralas con las respuestas correctas al final del artículo.




1.- para desayunar, usualmente tengo…
a.- una taza de café o té
b.- claras de huevo y/o cereales
c.- un batido proteínico
d.- nada, yo no desayuno

2.- durante el día en el trabajo o en el colegio (universidad)…
a.- me mantengo sentado(a) todo el día
b.- me tomo una hora para comer algo y nada más
c.- me levanto cada hora para caminar un poco y relajarme
d.- tomo batidos que reemplazan comidas cada que tengo hambre

3.- después del entrenamiento…
a.- me cambio rápido y voy a mi casa a descansar
b.- voy con mis amigos a tomar una gaseosa.
c.- hago mis estiramientos y preveo comprar las comidas para mañana
d.- continúo con leves ejercicios hasta quedar completamente agotado.

4.- cuando voy a la cama…
a.- duermo por lo menos 8 horas
b.- miro televisión hasta pasada la medianoche
c.- me duermo inmediatamente, pero despierto para usar el baño y ya no puedo dormir
d.- me siento tan fatigado que no puedo dormir

Respuestas ideales:

1.- Inciso B: un buen desayuno ayuda a controlarla energía de todo el día(mientras más variado mejor)

2.- Inciso C: frecuentes y cortos descanso ayuda a la postura y reducen el estrés

3.- Inciso C: estirar adecuadamente ayuda a una recuperación más rápida!

4.- Inciso A: al dormir liberamos las hormonas de crecimiento muscular; si despertamos muy frecuentemente, no debemos comer n beber un par de horas antes de ir a dormir

Entrenamiento Mental

El término “psicología deportiva” puede llegar a ser un tanto confuso, especialmente cuando la persona no está familiarizada con el trabajo de un psicólogo cualquiera, con lo cual se puede llegar a tener una imagen distorsionada de nuestras funciones, objetivos y métodos de trabajo.

Alejándose del diván y la camisa de fuerza.-

                    A pesar de lo mucho que se ha adelantado en la psicología en general y la deportiva específicamente, he visto que aún quedan ciertos mitos que rodean al trabajo del psicólogo, especialmente al asociarlo con imágenes que vemos en la tv.
A diferencia de lo que se pueda pensar, el trabajo de un psicólogo con un deportista, se asemeja más al de un preparador físico que al de un médico deportivo, ya que al médico recurren cuando hay alguna enfermedad o lesión que no los deja rendir normalmente, ahí es cuando el médico aplica el tratamiento correspondiente hasta que haya una recuperación satisfactoria.

Por otra parte el preparador físico, como su nombre lo dice, se encarga de preparar al cuerpo del atleta, incrementar sus capacidades físicas y ponerlo “a punto” para resistir y superar las exigencias que la competencia le imponga.

De este mismo modo el psicólogo no trabaja solamente cuando existe algún problema que no deja al deportista asistir a entrenamientos o competencias, si no que cumple también la función de “preparador mental” (en Estados Unidos se usa el término “mental coach”), para cuando se desee incrementar las capacidades psicológicas necesarias para un rendimiento óptimo.

Es por esto que ya desde hace algunos años se popularizó el término “Mental Training” o Entrenamiento Mental, para de alguna manera, desligar esta segunda función del psicólogo, con las palabras “problema” o “trastorno”, y enfocarla en el incremento de habilidades mediante el entrenamiento en vez del superar problemas mediante la terapia.

La psicología no solo se comprende, se hace, se practica.-

                    El entrenamiento mental, como cualquier otro entrenamiento, requiere de constancia y esfuerzo por parte del atleta, ya que los verdaderos resultados de “fortalecer la mente” se ven mayormente en el largo plazo.

 Del mismo modo que practicar un movimiento físico, si se quiere entrenar  un aspecto psicológico, sea cual fuere, no basta en comprender la situación y el ejercicio, sino que se debe practicar (el ejercicio) hasta cuando logremos el estado deseado de una manera efectiva, y siempre que lo necesitemos.